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没有哑铃练肌肉的方法很多：
俯卧撑：靠自重进行锻炼，宽撑可以练到胸大肌，胸小肌，第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组做到力竭，组间休息1分钟。窄撑练肱三头肌，3组，每组10个，组肩休息1分钟。随着力量增加，可以选择足部抬高，比如搭在椅子上，床沿上，做俯卧撑，也可以把一条腿抬起来做。
俯卧挺身：主要练腰背部肌肉。俯卧位，双手抱于头后，上半身挺起，保持3-5秒，缓慢放下，10次一组，三组。
侧卧上半身抬起：主要练腰方肌，侧卧，上半身用力沿体侧抬起，保持3-5秒，每组5次，3组。
仰卧卷腹：练上腹部，仰卧，屈膝屈髋，双手抱于胸前，上半身抬起，肩胛骨离开地面即可，缓慢放下，每组10次，3组。
直腿降落：练下腹部。仰卧，腰部贴紧地面，讲腿伸直抬起80度，缓慢放下，控制腰部及上身不要抬起，3组，每组8次。
俯卧后伸腿：练臀部。俯卧，腿伸直，缓慢抬起约离床15度角，缓慢放下，10次每组，3组。
静蹲：练大腿前侧。双手抱于胸前，双脚开立略宽于肩，蹲至屈膝屈髋90度，力竭。
站立提踵或单腿站立提踵：练小腿后侧。15次每组，3组。
还可以做平板支撑，侧板支撑，练全身肌肉和核心稳定。
练前做适当的热身，练后做放松。
健身房有一定的氛围，所以健身房里的运动员更容易坚持健身，而且健身房里有很多人有共同的话题，我们可以互相鼓励，然后坚持健身。
与家庭健身相比，健身房的健身器材更全面，我们可以根据自己的健身目的选择健身器材。
减肥的人可以去有氧区进行跑步和椭圆机训练，塑形的人可以去哑铃区和设备区进行训练。
健身房锻炼好。在家里练能被打扰的因素太多了。而且如果练的不到位，也没有人指导。容易受伤，最主要在家里练还得买设备，费钱费地方。
如果是想要锻炼出比较好看的肌肉，一开始是最好能够选择有教练带动，因为教练会指导我们用各种器械，并且指导你在进行哪一块肌肉锻炼时，应该用到什么样的力度和方法。而自己随意锻炼有可能会得不偿失，给肌肉造成损伤或者达不到应有的锻炼效果。在知道基本的肌肉锻炼方法以后，可以选择在家里自由锻炼。
关于跳舞毯，2007年的任天堂WII游戏机曾有配件跳舞毯，结合强大的音乐背景在家里享受健身娱乐的效果非常不错，非常适合全家人互动娱乐，娱乐的同时对健身非常有益，比手里拿着手机躺在沙发上强一万倍
