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1.平衡球斜向卷腹
重复15个一组，做3组
方法：如果是初学者，把你的脚抵着墙用来平衡，然后侧卧，一边躺在平衡球上，球要位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦你觉得自己可以掌控，可以试着远离墙来进行锻炼。
作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，学名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。
2. “螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”
重复30-50个一边一组，做3组
方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。
作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。
3.直立斜向卷腹
重复30-50个一边一组，做3组
方法：站直，liang。单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。
作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。
4.平板交叉抬腿和蜘蛛侠抬腿
重复30-50个一边一组，做3组
方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。
作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。
5.拉锁器械交叉运动
重复30-50个一边一组，做3组
方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加。一边做满30次以后再换另一边。
作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。
6.向下拉锁器械卷腹
重复30-50个一边一组，做3组
方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。
作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。
7.抬腿运动/踢腿
重复15个一组，做3组
方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。
作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力。
动作二：仰卧抬腿
仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原。
动作三：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边。
动作四：仰卧直腿卷腹
仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原。
动作五：仰卧单车
仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边
动作六：V字支撑收腹抬腿
坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原。
动作七：坐姿转体
坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。
你好，我是尕黄。
如果只选三个动作怎么练腹肌。
腹肌是每个男人都想要的，有多少人是奔着腹肌进健身房的，想要通过三个动作来锻炼腹肌，那么我就来介绍一下：
1悬垂举腿
顾名思义就是把身体悬吊起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起来。但问题就在这里了，双腿该是向前提起还是向上提起？而且应该提到什么高度呢？很多健身教学示范倾向把双腿提到与身体形式大约九十度的高度，这是因为超过九十度的话，上身便容易摇晃，或令下背过度用力而受伤。
其实如果能保持上身固定，并不应该把腿只提到九十度，因为九十度以下的提腿动作用了。
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。r
动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。r
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。r
注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。r
主要锻炼部位为下腹。
2腹肌轮
关于腹肌轮，真的是一个非常好的器械，便宜，体积小，而且可以利用其他现有器械代替。
如果形式正确，会对你的腹肌造成”成吨的伤害“，而且会让你的核心坚如磐石，它绝非是是一个噱头，但如果形式错误，长此以往，倒是真的会造成真正的伤害。
大部分人都是采用跪姿的形式进行，因为站姿难度真的很大，比如想要以站姿“炫技”的结果就是这样...r
所以，我们的目的是不以“炫技”为目标，遵循循序渐进的原则，过程中一定要确保动作的正确形式和有效性，记住，不作死就不会死...
采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置，重复即可。
3俄罗斯转体
俄罗斯转体是比较出名的动作，同时俄罗斯转体还有着很好的锻练效果。
（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。r
（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。
以上三种就是非常实用的锻炼腹肌的动作，保准你一个月就可以锻炼出腹肌。
锻炼的几组指的是相同的动作做几次。当我们锻炼时，会做很多种动作，而这个几组－个作用是增加你的重复性记忆，一个作用是强度设定，即做几组是最基本的量。所以，我们锻炼通常说某某动作做几组来规定你的数量，这是我的理解，希望对你有帮助！
锻炼几组，实际上就是一个锻炼量的一个说法，
将锻炼的手段，编程组是一个锻炼的方式方法，例如腿部的锻炼，可以将下蹲，高抬腿，负重三个不同的动作算作一组，每个动作做十次，一共做三组，就是你将要锻炼的运动量，
健身锻炼要做好计划，不可以三天打鱼，两天晒网，要持之以恒适合自己的身体情况，才能起到锻炼的作用，
锻炼计划可以请专业的健身教练帮忙，更科学更合理
健身锻炼里面的“一组两组”意思是：某个健身动作做一遍就叫做一组，做两遍就叫做两组。
1、健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
2、游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。
