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背部训练通常可以分为以下几块主要区域：

1.背阔肌：这是背部最大、最明显的一块肌肉，对背部的宽度和轮廓有重要影响。

2.大圆肌和小圆肌：它们与背阔肌协同作用，参与很多上肢的运动。

3.菱形肌：负责肩胛骨的内收和稳定。

4.斜方肌：分为上、中、下三部分，对背部形态和姿态有重要作用。

5.竖脊肌：主要维持脊柱的稳定和直立姿势。

1、右脚向右边迈一步，与肩同宽；

2、双手由两侧沿着裤缝线抬至水平，屈肘；

3、双手放在后脑勺处，顺势将手指尖向上延伸出去，用大臂去找耳朵，尽量让双手在头顶合十；

4、两臂向远端展开，手指尖指向远端，慢慢回落至大腿两侧；

5、反方向动作同理。

【运动小贴士】

做这个动作时，可以先对肩部进行放松按摩，然后再进行锻炼。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。